筋トレ初心者がやるべき事

今回は私のような筋トレ初心者がやるべき事を書いていきます。

今は昔と違いブログ、youtubeなど筋トレに関しても、情報が溢れています。

昔は体育の指導書とか専門書くらいしか筋トレの詳細を書いたものがなく、情報収集が困難でした。

しかし、今は逆に有りすぎて自分のレベルに合っていないトレーニングをしている事もあると思います。

今日は初心者がやるべき事を書いていきます。

筋トレとは

そもそも筋トレをどのように理解しているでしょうか？

重いものを持って、10回くらい繰り返し、それを3セットくらいやれば良い位に思っている人はいませんか？

筋トレは筋肉に伸展と収縮の刺激を与え、筋肉組織を破壊し、それを修復することで筋組織を大きくすると言う作業です。

また、筋肉も一方向だけではないので、鍛える対象の筋肉を動かす方向や深さなど理解して鍛える必要があります。

その時に大切なのは正しいフォームです。

例えばお馴染みベンチプレスでも、背中をベンチにベッタリつけるのではなく、肩甲骨の少し上とお尻をつけるイメージで胸を張りブリッジするところからスタートして、これを崩さずに上下する必要があります。

下ろす時も胸につく前で止めるのではなく、胸にキチンとつけてから上げると言う動作も必要になります。

これらは大胸筋の起点と終点を全体的に使う為には必要なフォームです。

背中を丸め、完全に下に下ろすことなくベンチプレスをしている人を見かけますが、肩に力が逃げたり、上腕三頭筋で押し上げたりしているだけで、全く胸には刺激が入らないどころか怪我の危険もあります。

初心者が理解するべき事

では初心者は何をすれば良いのでしょうか？

上にもあるように正しいフォームを身につける事です。

また、どこを鍛えるのかを明確にし、そこに意識を集中することです。

情報が氾濫しているので、流行りのトレーニングみたいなものも見かけます。

例えば、リバースグリップのインクラインベンチプレスなどです。

筋トレ上級者や細部まで鍛えたい人には必要かも知れませんが、まだ、筋トレ始めたばかりの人には全く必要ないトレーニングです。

フォームを固める前にこのようなトレーニングをしても全く筋肉に刺激は与えられないですし、大きな怪我の元です。

流行りを追う前にしっかり、基礎を身につける必要があります。

初心者がやるべき事

パーソナルトレーナーについてフォームを教えて貰うことが一番の近道かと思いますが、費用が掛かります。

ですので、パーソナルに行けない人は、youtubeなど観るにしてもフォームを教えてくれるものを探して観てください。

そして、最初はフォームが崩れない軽い重さで丁寧に行ってください。

前述のベンチプレスのように大胸筋に入らず、上腕三頭筋に入ってしまうのでは、何の為に筋トレしているか分かりません。

筋トレをする人は筋肉をつけたいとか、引き締めたいとか思っている方が初心者には多いかと思います。

だとしたら、重い重量への憧れは捨てて、自分が3セット目で10回がギリギリ上がる重量で10回(rep)×3セットでメニューを組んでください。

週に3回以上トレーニングが出来る人は、胸と背中、腕と肩、脚の3分割でトレーニングしてみてください。

筋肉痛が収まるまで、そこはトレーニングしないように、逆に筋肉痛が来ない人は、正しいフォームでトレーニング出来ていない可能性もあるので、フォームを見直してください。

初心者がするべきトレーニング

ジムに行くことを前提に書いていきます。

まずは上半身から

1.ベンチ(ダンベル)プレス

①ノーマル

②インクライン

2.ダンベルフライ

①ノーマル

②インクライン

3.ディップス

4.ダンベルカール

①ノーマル

②インクライン

5.ショルダープレス

6.チンニング(懸垂)

7.ダンベルローイング

8.ラットプルダウン

次は下半身

1.スクワット

①ノーマル

②ブルガリアン

2.レッグエクステンション

3.レッグカール

これだけやれば、最初は十分です。

ある程度の重量があげられるようになったら種目を増やしましょう。

肩などはレイズ系を抜いていますが、始めはプレスだけで十分です。

レイズを慣れないままやると怪我もしやすくなります。

その辺りも始めは控えて大きい主要なところを抑えていきましょう。

最後に

私は筋トレを始めて2年になりますが、始めの1年はただ闇雲に重りを上げる作業をしていたと言う感じであまり成果がなかったと思います。

思い切ってパーソナルを受けるようになってから、少しずつ力もついてきて体つきも少しずつ変わって来ました。

やはり、何をするにしても基本は大事ですので、遠回りしない様に綺麗なフォームを身につけて下さい。

人目を気にして高重量を持たない。

筋肉youtuberのトレーニングを見て、種目を無闇に増やさない。

最低1年はフォーム中心のトレーニングをつづけましょう。