筋トレで結果を出す方法
正しく筋トレをして早く結果を出したいですよね。
ここでは、筋トレ初心者が自分の体に近づく最短方法を書いていきます。
私も2年前は筋トレしても大した変化がなく路頭に迷った時期もありました。
現在は毎回必ず、筋肉痛が来て痛みが長引くことなく回復して筋肉がついて来ている実感があります。
難しくありませんので、試してみてください。
筋トレと食事
筋トレをするのは良いですが、食事でとる栄養が足りていないと、確実に筋肉は増えません。
過去の記事
にも書いているので詳しい栄養素は書きませんが、たんぱく質、糖質、脂質を十分とる必要があります。
特に筋トレ前には十分なたんぱく質を摂り、筋トレが終わった後には若干の糖質を摂る必要があります。
筋肉を破壊させた後の修復が出来ないと、痛みも取れにくく慢性化して怪我に繋がりやすくなります。
たんぱく質、糖質、脂質をしっかり摂るようにしましょう。
筋トレの内容
筋肉は収縮と伸展の機能があります。
上腕二頭筋が収縮しているときには、上腕三頭筋が進展しているなど、裏と表の筋肉は別の動きをします。
その為に、筋トレする時は裏表の筋肉をセットで刺激を入れる事が有効となります。
上腕二頭筋の筋トレでも筋肉の収縮と伸展が中間の位置で力が発揮される種目、例えばアームカールと、伸び切った状態で力が発揮される種目、例えばインクラインアームカール、収縮の位置で力が発揮される種目、例えばプリチャーカールがあります。
それぞれ、力の入るポイントが異なりますので、同じ上腕二頭筋を鍛えるにも1種目だけやるのとこの3種目をやるのとでは効果が異なります。
また、その際反対側の筋肉の上腕三頭筋も中間位置、伸展位置、収縮位置で力が発揮される3種目、ナローベンチブレス、トレイセップエクステンション、ディップスをすることも有効となります。
この様に各部位に中間位置、伸展位置、収縮位置の力が発揮される種目がありますのでそれらを取り入れて、各位置での種目を筋トレする事で、刺激が各方向に入り筋肉が疲労しやすくなります。
代表的な種目
ミットレンジ、ストレッチ、コントラストで検索するとそれぞれの種目が出てきますが、ここでは代表的な種目を部位別に挙げておきます。
1.胸
ミッドレンジ:ベンチプレス
ストレッチ:ダンベルフライ
コントラスト:マシンフライ
2.背中
ミッドレンジ:デッドリフト
ストレッチ:ラットプルダウン
コントラスト:シーテッドローイング
3.肩
ミッドレンジ:ショルダープレス
ストレッチ:インクラインサイドレイズ
コントラスト:サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
4.上腕二頭筋
ミッドレンジ:アームカール
ストレッチ:インクラインカール
コントラスト:プリチャカール
5.上腕三頭筋
ミッドレンジ:ナローベンチプレス
ストレッチ:トライセップエクステンション
コントラスト:ディップス
やるべき種目
そして、何より大事なのは少なくともミッドレンジとストレッチ種目は必ず行うことです。
肩の種目はコントラストのレイズ系がメジャーですが、実は大事なのはショルダープレスとインクラインサイドレイズだったりします。
筋トレ頑張っているのに肩が大きくならない人はこの辺りを見直す必要があるかもしれません。
最後に
今回書いている事はPOF法と言う筋トレの手法です。
詳細を知りたい人はこのワードで検索してください。
しかし、今回の内容でほぼ理解できるかと思います。
縮めてばかりの筋トレも伸ばすばかりの筋トレも効率が悪いと言う事です。
体を理解して効率的にボディメークしましょう!