股関節周りのトレーニング

今回は股関節周りのトレーニングを紹介いたします。

通常はウェイトを使ったトレーニングを推奨するのですが、今回は自重トレーニングです。

そのトレーニングとは

そのトレーニングはズバリ、相撲の四股（しこ）です。

力士の基本動作で、力士は他の力士がぶつかりげいこをしている間も、脇のスペースで四股を踏んでいます。

四股のメリット

まず、下半身を強化すると同時に体幹が強くなるので、姿勢も改善されます。

また、股関節の柔軟性も上がりますので、脚やお尻の筋肉が正しい位置に収まり、他のトレーニング効果も上がります。

トレーニング効果が上がるという事はおのずと代謝も上がりダイエット効果が上がります。

最後に股関節周りが柔軟になりますので、膝や腰の痛みも抑えられ、怪我の予防にもなります。

四股をする前の注意

私のように股関節ががちがち、ハムストリングが激硬の人がいらっしゃるかと思います。

そのような方はいきなり四股を踏むとピキッともも裏に電気が走るような事態にもなりかねませんので、十分にストレッチをしてから行ってください。

四股自体にもストレッチ効果はあるのですが、如何せん慣れない動きですので、慣れるまではストレッチも併用しましょう。

四股ってどうやるの？

では基本動作を説明していきます。

相撲の動画をみれば動作の間隔はつかめると思いますので、ここでは文字で起こして説明しポイントを説明したいと思います。

(1)脚を肩幅より広く開きます（約80㎝～90㎝）

(2)つま先は45度開きます。

(3)目線をまっすぐ遠くを見るようにして、背筋を伸ばします(力は入れない）

(4)そのまま背筋を丸めることなく膝を90度程度曲げて両手をひざに軽く載せます。

＜右足をあげる時＞

(5)重心を左に傾け、左ひざを延ばしながら、右足を左足に徐々に近づけます。

ここがポイントです。普通の人は右足が左足から離れた状態で右足を上げようとするのでバランスを崩して美しい四股が踏めません。

必ず、(5)の動作が重要です。

(6）ここで初めて右足を上げます。(できる限り膝は延ばして、頭を左に傾けながら高く上げます。）

柔軟性が無い人は無理をしないように。

(7）右足を降ろす時は元にあった場所に遠くにおろす意識をします。

(8)両脚が地に着いた状態で腰を深く落とし、股関節をストレッチする意識をしてください。

力強く踏みしめられれば安定している証拠です。

左足を上げる動作はこの逆を行います。

これをゆっくり左右10回ずつ行います。

始めはゆっくりする事の方が困難かと思いますが、出来る限りゆっくり丁寧にやる練習をしてください。

上手くできるようになったら、脚を上げた状態で1秒止めてから降ろすなどすると、バランス感覚も良くなりますし、体幹もさらに鍛えられます。

最後に

いかがでしたか？

私は中学生時代学校に土俵があるような、相撲が盛んな地域で育ちましたので、陸上競技の練習後に駆り出し相撲部として練習に参加していました。

四股の動作やスリ足の動作は股関節を柔軟にして足腰の強化になりますので、運動が出来ない日には四股だけ踏むような日もありました。

毎日、時間を決めて10回ずつだけでもかなりの効果がありますし、地面を踏みつける動作が上手くできるようになると骨にも良いので、是非お試しください。

イメージは千代の富士の四股のイメージで。