軽い気持ちで筋トレを始ましょう
筋トレについて書いていきたいと思います。
皆さん筋トレをされている方もいらっしゃると思います。
今回は初心者の方がボディメークを目的に徐々に筋トレに慣れていって、筋トレ上級者になっていく様子を思い浮かべながら書いていきますので、順を追ってチャレンジしてみてください。
フォームを確立しましょう。
筋トレにはそれぞれ正しいフォームがあります。それは効率的に鍛えている部分に刺激を与えるために重要な事です。
男性などはどうしても周りに触発されて高重量へと導かれていくかと思いますが、ここはぐっと我慢して低重量でも正しいフォームを心がけましょう。
ここで各種目を書くのは限界がありますので、正しいフォームはIFBBプロでYOUTUBERのJINさんのトレーニング動画などを参考にしてみてください。重量は参考になりませんよ（笑）。
正しいフォームを取れているかどうかの目安は鍛えようとしている筋肉に負荷がかかっているか？を確認する事です。
ベンチプレスなど大胸筋を鍛える種目ですが、胸をしっかり開いていないと肩に力が入ったり背中で押したり三頭筋で上げたりと色んな所に負荷が分散します。
ベンチプレスで高重量を上げることが目的なら、色んな筋肉を総動員してあげる必要はありますが、あくまでも筋力向上、ボディメークなのでしっかり鍛える部位に負荷がかかる意識をしましょう。
レップ数（上げる回数）とセット数
フォームが身に付いたら次に意識する事はレップ数とセット数です。
これも重要で単純に「ベンチプレス50㎏10回3セット」と決めて始めて、辛かったか、辛くなかったかも考えずにベンチプレスはおしまい。となるとかなり効率的にはもったいない事になります。
筋肉は束になっています。軽くこなしてしまったら使われていない筋肉の繊維がたくさん残っている事になります。
慣れてきたら大体自分の限界が分かってきていると思いますので、3セット目の回数がギリギリ上げられるか、1～2回上げられない設定で頑張ってみてください。
例えば50kg10回3セットを上げられるのであれば、55kg10回3セット＋αとか60kg8～10回3セットとかパワーを使い切るイメージです。
1セット目で楽々上げられる時は筋繊維の60％程度しか動員されていない、2セット目10回何とか上がるこれで筋繊維の90％、3セット目6回ぐらいから筋肉プルプル、8回あたりからもう上がらない、でももうひと踏ん張り、このくらいで全筋繊維を使い切った事になるとイメージしてください。
これをオールアウトと言います。
ここまで出来るには補助も必要ですので、怪我のない範囲で追い込んでみましょう。
初期の段階は安全なマシーンでも良いかも知れないですね。
筋肉痛の時はゆっくり休む
休息も重要です。筋肉痛になっているのにそこの部分を繰り返しトレーニングするのは筋繊維を修復する前に破壊を繰り替えることになるので、いつか潰れてしまします。
そうならないように最初のうちは筋肉痛がすっかりとれるまでその部分はトレーニングしないでください。
毎日ジムに行ってやる気を保ちたい人は日ごとに鍛える部位を決めて、筋肉痛になっていない所を残しつつトレーニングしましょう。
一般的に腹筋は24時間で回復、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉は72時間で回復、上腕二頭筋、三角筋、上腕三頭筋などは48時間で回復と言われています。
負荷のかけ方にも寄りますので、ご自身の経験で1週間のスケジュールを組んでみるのも良いかも知れないですね。
そろそろ中級者
これらを繰り替えし継続できているのであれば、きっといい体になりつつあるでしょう。
ジムでも自信をもって正しいフォームで追い込みが出来ているかと思います。
この辺りでお勧めなのが有酸素運動です。
有酸素に否定的な人もいるかもしれませんが、脂肪燃焼には有効です。
筋トレで体は変わってきていると思いますので、プロポーションをもう一押ししたいのではないでしょうか？
出来れば外を歩くか走るかをして欲しいです。ランニングマシーンなどの場合は傾斜を付けてしっかり下半身を意識できる状態で行って、汗だくになる程度頑張ってみてください。
上級者への道
ここまで来ると今まで出来なかったことをしていくしかないですね。
ズバリ、パーソナルや友達とのペアトレーニングです。
レップ数とセット数のところにも書いていますが、いかに筋繊維を満遍なくフルで使えるかがポイントとなってきます。
一人では危険な場合もありますので、補助も必要です。
一人で作った筋トレスケジュールでは得意種目に偏り傾向もあります。
ここは思い切って指導を受けるのも良いかも知れません。
不得意な種目を追い込んでもらうと今まで感じたことの無い筋肉痛に襲われます。
取りこぼしていたことを痛感します。
是非ここまで行く事をイメージしながらトレーニングしていきましょう。
書いている私もここまでにはなっていません、皆さんと頑張ります。
