ダイエットでの有酸素運動の有効性

有酸素運動をする、しないはダイエットをする人の迷いところではないかと思います。

私はダイエットに対しては有酸素運動賛同派ですので、何で有酸素運動を推奨するかを書いていきたいと思います。

自分が対象者かどうか判断しよう

世の中にはダイエットをする方が増えてきています。
その中には生活習慣の乱れから体重が増えてしまってダイエットを志す人から競技をしていてどうしても体重を減らさなければいけない人など、状況と目的が異なる事も多いと思います。

状況と目的が異なるのに異なる人の記事を読んでも全く参考になりません。

筋肉が落ちる？

例えばボディビルダー世界4位の横川選手が「カタボリック(筋破壊)を起こすので有酸素はしません。」というコメント聞いて有酸素は筋肉を落とすと思い込んでしまう人がいると思います。
彼はあくまでも競技者で1gも筋肉を落としたくないという発想があるからそのような発言になるのだと思います。
しかし、一般人にはその発想は無縁です。そもそも落ちて目に付くほどの、そんな筋肉無いですから。
また、マラソン選手を見てください。究極の有酸素運動ですが、華奢な体で考えられないくらい脚に筋肉が付いています。
一般人が有酸素しても筋肉は落ちることは無いと言っていいレベルです。

HIITって有効？

他にも「有酸素運動は効率が悪いからダイエットにはHIITがお勧め」とかの記事も最近よく見かけますね。

「効率が悪いから」の意味が良く分かりませんね。
そもそも「短期間で」とか「効率的に」とか、ざっくりしすぎていて何と比べて短期間とか、何と比べて効率的とかが全くないですね。
HIITを否定するつもりはないですが、HIITが継続できている人はどれほどいるのでしょうか？
相当きついですよ。
今からダイエットを始めようという人の大半が運動に背を向けて来た人ではないでしょうか？
そんな人にHIITを進めますか？私は大きな声で「やめときな」と言います。
これも状況や目的が違う人の発想なのかと思います。

どうするべきか？

ここまで書いてじゃあどうすればいいの？という疑問もあると思います。
私の経験から一般人が最も効率的に体脂肪を落とすダイエット方法は筋トレ+有酸素運動と思っています。
結局そこに落ち着くかぁ～と思う人がいるかもしれませんが、残念ながらそこに落ち着くのです。
特にダイエットに初めて取り組もうという人や方法に悩んでいる人は、有酸素を真剣にやったことが無いと思いますので、有酸素だけでも始めて下さい。

ウォーキングです。

足腰に負担の少ないウォーキングで十分です。
散歩じゃないですよ、ウォーキングです。
携帯見ながらたらたら歩くのは散歩以下、前をしっかり見据えて気持ち大股でお尻の筋肉、ハムストリング、ふくらはぎが使えている事を意識しながら最低20分歩いてください。
これをするだけでもうっすら汗が出てくると思います。100kcal程度の消費ですが、積み重ねが大事です。

実践内容

では、私が実践し最も効果が出たやり方を紹介します。
今でも私は継続しています、食事の量の調整次第で激減も可能ですが、激減は激増にも繋がりかねないので、週1％以内の体重減にとどめるようにしてくださいね。

それでは方法です。
朝、食事前に20分以上の有酸素運動を行う。
ここでのポイントは朝の空腹時という事です。
交感神経、副交感神経の切り替えを行い、体に「活動するぞ」と意思表示をしてください。
すると体は泣け無しのエネルギーを使って、体から熱を発散しようとします。
セルトニンも活発に分泌されますので、その日一日の活力や意欲もわき、自然と一日の活動量も上がります。
勿論、代謝も上がりますので脂肪も活発に燃えてくれます。
朝のウォーキングは一日の脂肪燃焼の起爆剤的な要素です。

次は筋トレです。
筋トレは時間をとられるので人によってはなかなか難しい人もいると思いますので、時間が取れる人は仕事終わりとかに実践してみてください。
食後2時間置いてから始めるか、プロテインなどを補給しながら栄養状態が良い状態で行ってください。
空腹時やエネルギーが枯渇している状態では、パワーも出ませんし効果も上がりませんので、必ずエネルギーが満ちた状態で実施してください。
そうする事によって、筋肉が体に残っているエネルギーを使い熱として外部に放出してくれます。
糖を多く使ってくれますので、脂肪として貯蓄される糖が少なくなり脂肪変換が止まります。

そしてさらに出来れば20分ほど有酸素をします。
これは筋トレで上がった代謝を利用してさらに脂肪を燃やそうという作業です。

ここまで出来る人は私のように時間のコントロールが可能な仕事をしている人だけでしょうが、土日など時間がコントロールできる日だけでも試す価値はあると思います。

最後に

このように有酸素運動は脂肪燃焼にアプローチする上で大変有益な運動です。
筋トレのみでは糖の消費は活発に行いますが、脂肪の燃焼は別のアプローチで無いと出来ません。
HIITも脂肪燃焼をしますが、できる人が限られますし、継続できる人は少数かと思います。
お年寄りに「50mダッシュ×20mジョギングを5分間繰り返して」とプログラムを組みますか？ってことです。HIITはそれくらいの負荷でやらないと意味がないのです。

私は元陸上競技者なのでインターバルトレーニングなんかは良くやっていました。
100mダッシュ30本とか、400m走　10本とかですね。
無酸素と有酸素の繰り返しで倒れそうになりますよ。余談でした、すいません。

情報が氾濫していますので自分に合った情報を吟味して実践してみてくださいね。

まとめと補足

 まとめ

・ダイエット初心者ほど有酸素は取り入れよう

・色んな情報に惑わされるな（自分にあう運動かを吟味しよう）

補足

・ウォーキングはしているうちにセルトニンが分泌され、気分が優れます。

・特に朝のウォーキングは一日のスケジュール整理などに最適です。忘れていたものを思い出すことしばしばです。