停滞期と打破について

停滞期について

停滞期は一般的には体が省エネモードに入り代謝を落としてしまうので、どれだけカロリーを落としても体重が減っていかない事を言いますね。

ホメオスタシス(恒常性)と専門用語ではいいますが、体を一定に保とうとする人間の防御反応です。

そんな停滞期、なってはじめて分かりますが、ダイエットにおいてはこれをなるべくこさせないのが成功の秘訣かと思います。

なぜなら停滞期は心が折れてしまいそうになるからです。

多くの人は好きな物を我慢してダイエットに取り組んでいると思います。

この我慢が結果に出れば良いのですが、順調だったものがピタっと止まってしまったらどうでしょう？それも目標にはまだ半分のところで、１週間、２週間停滞してしまったら、ダイエットを続ける気力を保てますか？

私の経験から停滞させない方法、停滞してしまった時の対処方法などを書いていきたいと思います。 

停滞する人の特徴

停滞する人は10kg以上のダイエットを目指している人だと思います。10kgまでなら停滞しないかもしれませんが、それ以上を減らす時に停滞する可能性を秘めています。

それは10kg以上を健康的に落とそうとするのであれば、最低2ヶ月は掛かるからです。

その間、カロリーを制限するために2ヶ月でその制限したカロリーでも体が維持できる状態を作り出してしまいます。

1ヶ月ぐらいであれば、この回路にはならないのですが、長くなればなるほど体は慣れてしまいます。

もう一つは頑張りすぎてしまう人です。極端にカロリーを制限して早く結果を出したいと焦ってしまいますと、体が飢餓状態と勘違いして、一気に代謝を落としてしまいます。

このパターンの人は1ヶ月くらいでも停滞期が来るのではないでしょうか？

我慢しても落ちない、究極に制限しているのに結果が出ない、やってはいけない事ですね。

では、停滞期を起こさない最良の方法は何でしょか？

停滞を起こさないために

それは2ヶ月ごとにダイエットを切り上げることです。

例えば15㎏痩せたのであれば、はじめの10kgは2ヶ月で計画を立てます。

そして、2週間ほどブレーク期間を設けるのです。

ブレーク期間とは一旦ダイエットで落ちた代謝を自然の代謝まで上げる作業の期間です。

この2週間で体重は多少増える覚悟は必要です。特にケトジェニック、糖質制限をしていた人はグリコーゲンが満たされ水分が増えるので3㎏程度増える可能性があります。

ですので、ブレーク期間も含め、2.5ヶ月で7kg落とすという心つもりが良いかも知れないですね。

2週間たつとまた元の代謝に戻りますので、また2ヶ月同じダイエットで同程度の結果が出るはずです。

私の経験を書いていきます。

170㎝で85kgからダイエットをスタートしました。

私の場合、体形も同時にこだわりたいという思いもありましたので、筋トレも継続して行いました。

ダイエットの方法としてはケトジェニックダイエットを選びました。

脂質も取れるし、炭水化物を抜くだけの方が自分には合っていると感じていたからです。

開始1ヶ月

ケトーシス状態にも割と早めに入ることが出来、1週間で3㎏の減からスタートでした。

その後も順調に落ち続け、1週間に1kgのペースで落ち1ヶ月で5㎏の減に成功しました。

この時は脂質も十分に摂り、たんぱく質150g、脂質120g、糖質20g以下カロリーは1800kcal程度でした。

開始2ヶ月

その後も順調に落ちているように思えていましたが、毎日体重を計測していますので日々の単位で見ると増えている日も出てくるわけです。

そこで、やらなければよかったのですが、たんぱく質と脂質を少し落としてしまいます。

元々たんぱく質の150gも体重×1.5以上取っていたので、摂り過ぎなのか？と思い込んでしまい、たんぱく質130g脂質110g糖質20g以下1590kcalまで落としてしまいました。

開始からPFCバランスは30:60:10を意識していましたので、それになるように調整はしていました。

その結果さらに5㎏の減に成功しました。

トータル10kgです。

開始3ヶ月から4ヶ月

この辺りから体重は微動だにしなくなりました。

完全なる停滞期です。不思議な物で毎日ほぼ同じ体重です。運動量を増やしてみたり摂取するたんぱく質の質（鶏、豚、牛、卵、魚）を変えてみたりしましたが、一向に変化が見られません。

普通ケトジェニックダイエットをしている人や体脂肪が20％近くある人は、チートはほぼいらないと聞いていました。しかし、全く落ちなくなったので、1回だけやってみようと思いました。

方法は一日だけ糖質を思いっきり入れてみることです。

朝昼晩おにぎり2個相当の量を入れましたので300g以上の糖質は入っていたと思います。

結果的に翌日1kgの増量がありました、想定範囲内です。その後、体重は翌々日には基に戻ります。

しかし、そこからさらに減る事は無く丸々2ヶ月で1kg弱しか減りませんでした。

ここでようやくトレーナーに相談します。

ブレーク期間

トレーナーに言われたことは1600kcalのエネルギーで体が慣れてしまい、省エネ状態に入っているかもしれないとの事でした。

朝のウォーキングや筋トレなど元々活動量が多く2600～2800kcalは消費しているにも関わらず、1600kcalしか入って来ないので体が機能を止めている可能性が高いという事です。

本来、カロリー収支によって－7000kcalで1kgの脂肪が落ちるはずが、全く動いていないという事は2600kcalの消費が実は1600kcalしか消費していなかったという事になっていたらしいのです。

そこで指示が出たのが本当の消費カロリーを探る作業をするという事です。

PFCバランスは30:20:50にして2200kcal～2400kcalを2週間続けるという物でした。

2400kcalで糖質50％という事は300gの糖質が必要という事です。

これは先に出たチートの日に摂取した糖質と同分量です。

これを聞いて、「絶対太るやん」と思いました。「折角10ｋｇ痩せたのに2週間地獄や」とも思いました。

トレーナー曰く「ケトしていたので、3㎏まではグリコーゲンが増えることで水の量で増量しますが脂肪は簡単には付かないので安心して下さい。これを中途半端にやってしまうとダイエット再開時の効果が薄まるのでしっかり守ってやってください。」との事でした。

ブレーク期間1週目

半信半疑ながら言われた通りにやりますが、カロリーは言われたカロリーの最低値2200kcalを狙って調整していました。

やはり怖かったです。

毎日体重変化を報告しますが、体重の増加具合が緩やかなので2400～2500に変更しましょうと言われてしまいました。もう既に1.5kgは増量していたので、気持ちとしては下がりきっています。

ブレーク期間2週目

凹みながらも2400kcalをキープしつつ継続しました。2.4kgまで増加しますが、それ以降はいくら食べても増えないと言う感じで2500kcalは食べられる日もありました。

筋トレやウォーキングもこれまで通りで特に負荷を上げたわけでもありません。

停滞期は怖い

1600kcalで停滞し、2500kcalで体重増加は無い。

900kcalの差があるのに体重の増減で言うと共に±0。

今は900kcal分を体がエネルギーとして使っているという事です。

当然のように筋トレしていても扱える重量は増えていきます。

ケトジェニックダイエット中も特にパワー不足を感じたことは無かったのですが、糖質をふんだんに入れている今と比較するとパワーがなかった気がします。

停滞して分かりましたが、減らないからカロリーを落とすというサイクルに入るのは逆効果でエスカレートすると体にいい事は無いです。

今後

現在も2400kcalでコントロールしていますが、毎日200gほど体重が落ちて行きます。

トレーナーには落とし過ぎは良くないと言われ、月に2kg目安で落とすようカロリーコントロールをしています。

停滞も経験し分かったような気がすること

自分の維持カロリー(体重変化が起こらないカロリー)を知り、PFCバランス特にたんぱく質と脂質の関係を注視する事がダイエットには重要な気がします。

ケトジェニックは確かに脂肪も減りますし、体重も短期間に落ちます、しかし、体重を落とすことに特化してしまうとエスカレートしやすく、停滞しやすい気がします。

ストイックにやればやるほど抜けられなくなるのです。

しかし、たんぱく質をしっかり摂りカロリーを維持カロリーよりも若干少なめにするだけでも、ダイエットは可能という事が分かりました。

そうする事によって、停滞期は起こりにくい。

起こったとしてもブレーク期間を設けることで、体重増加無しに体を元の代謝に戻すことが出来る。

**ケトジェニックではないのでグリコーゲン増加に伴う水の増加もないので、体重は増えることはありません。

 期間さえあればじりじりと理想の体重理想の体形に近づいていくという事です。

また、長い期間続けるのでリバウンドもほとんどないという事です。

これからもこの調子で進めますので、また経過を書いていきたいと思います。