40歳～50歳代の体作り
前回は40歳～50歳代の体の維持について書きました。
今回は少し突っ込んで、体作りについて話をしていきたいと思います。
でぶっとしたお腹を引っ込め、まずは標準体型を目指すところが始めましょう。
体作りの基本
体作りにはどうしても食事と運動が必要になって来ます。
もう分かってるよと言う人も多いかと思いますが、少しだけ導入として書いていきます。
食事について
40歳～50歳代はある程度仕事でも社会でも任される立場にある方が多いのでは無いかと思います。
勿論、主婦の方も家庭では家を任されたり、子育てを任されたり、自分だけの時間、お金を使える方はそんなに多くないのではないでしょうか？
食事についても同様で、ランチの誘いや家に育ち盛りがいて、メニューが子供寄りになっているなど自分だけの食事に集中するのが難しい方々が多いのではないでしょうか？
それでも、基本の知識だけを知って置くだけでも心がけが大きく変わりますので、本当に基本の事ですが、おさらいの意味で書いておきます。
1.脂肪は(摂取カロリー)-(消費カロリー)=-7000kcal で1kg落ちる
１日230kcalをマイナスさせると約1ヶ月で脂肪だけで1kg減る計算です。
勿論、大体の基礎代謝を知ったり、摂取したカロリーはおおよそ把握する必要はあります。
基礎代謝はWebで調べれば出て来ますのでここでは割愛します。
活動計を付ければ１日の消費カロリーも出ますので、やる気を起こす意味でも使って見ることをお勧めします。
2.糖質と脂肪を一緒に摂ると脂肪として蓄積しやすい
程度にも寄りますが、脂質と糖質中心の生活をしていては、体は太る方向に変化します(笑)
ランチの誘いとかもあるとは思いますが、ご飯は控えて、おかずも焼き物中心にするとか、サラダや温野菜を先に食べてかさ増しするとかの工夫をしましょう。
お勧めの糖質は出来れば白米や食パン、パスタ、うどん、ラーメンからは摂らない、玄米、全粒粉パン、そば、さつまいもなどから摂る事です。
量も１日に茶碗普通盛りで三杯までに抑えましょう。
本当は二杯と言いたいところですが(笑)
たんぱく質は沢山摂りましょう。
40代の男性80kgの人の目安は
朝:目玉焼き2個,もしくは納豆+魚
昼:焼き魚、もしくは豚肉や鶏肉のソテー150g
間食:サラダチキン1個
夜:焼き肉(塩味)150～200g
これくらいは必要ですね。
これに前のカロリーの話を加えると、主食はやはり、ご飯茶碗二杯位になりそうですね(笑)
女性の場合はこの60～70%ダウン位が目安です。
主食は茶碗2～3杯は一緒で良いですよ。
3.食物繊維を意識しましょう
後はたっぷりのサラダを摂りましょう。
どうしても、糖質を抑えてたんぱく質を多くすると食物繊維不足で便秘傾向になりやすくなります。
日本では「スーパー大麦」など手に入りますので、主食をこれに変える手もありますが、なかなかハードルが高いかもしれないです。
スーパー大麦は大麦の２倍の食物繊維が含まれているスーパーフードとのことです。
リンク貼っておきますね↓
ですので、意識的に、毎食カットキャベツでもモヤシでもエノキでもいいので、食物繊維を摂ってください。
腸内環境も整い代謝も改善され痩せやすい体質に変化していきます。
運動について
維持の話の時に書いた事を実行しながら、積極的な運動も取り入れましょう。
ジムでの筋トレが一番ではありますが、ジムに行っても正しいトレーニングをしなければ意味がありません。
始めはYOUTUBEトレーニング動画を見るだけでも構いません。
まずはモチベーションを上げて、トレーニングの知識を増やしてください。
そして、家でも出来そうな動画を選んで、毎日続けましょう。
そして、より意欲が増してきたら、ジムに通い筋トレデビューしてください。
なぜ筋トレ的な流れの話を一番にしているかといいますと、有酸素運動でカロリーは消費できるので脂肪燃焼だけで言うと有効です。
しかし、筋肉をそれ程使いませんので、食べると脂肪がつきやすい状態のままです。
一方筋トレは、筋肉内のグリコーゲンが枯渇するので、摂取した糖質は優先して筋肉に向かいます。
すると脂肪に蓄積するはずの糖質が少なくなり脂肪がつきにくくなります。
この説明は簡単なメカニズムを説明したものなのでもっと詳しく知りたい方はWeb検索してください。
という訳で運動は出来れば筋トレメインで行うことをお勧めします。
体作りの基本としては、たんぱく質中心の食事と筋トレベースの運動を取り入れて、筋肉を残す、出来れば増やすと言うことです。
心がけ
次に精神的な話をします。
実行するのに心も必要ですので心がけとしてお話しします。
継続出来ることをする
まずはこれが一番大事です。
今の世の中情報が氾濫しています。
ダイエットと言う名の沢山の方法があります。
私は継続出来るダイエットをお勧めします。
例えば「～ダイエット」とかその1食材を食べ続けるダイエットはお勧めしません。
1ヶ月、1年続けられますか？
若い頃と少し違って、1週間後の彼女とのデートでこの服を着たいとか、海に行くまで1ヶ月しかないので痩せたいとか、そういう短期的な目標とは変わっているかと思います。
(短期的な目標がある人も、その後は時間をかけた方が良いですよ)
ですので、りんごだけとかバナナだけとかは食のバランスを崩し、大事な筋肉を失いますのでこれは40歳～50歳代ではNGだと思います。
かといって小難しいダイエットも長続きしませんよね。
カロリーを細かく計算してとなると億劫な人もいると思います。
ですので、自分にあった事を始めて、やる気が出てきたらハードルを上げる事が成功の秘訣と考えています。
例えば自分で太った理由など1つ2つは心当たりがあると思いますので、それを思いきってやめるとか、やめられないなら1週間に一度にするとかのオリジナルルールを作るところからでも十分だと思います。
ラーメン食べ歩きで太った人だったり、ビールの飲み過ぎで太った人だつたり、何が心当たりがあれば、それを減らすことからはじめたりするのもいいですね。
体重をこまめに計る
これも目を背けてはいけないことです。
朝起きてから、会社から帰ってから、寝る前など体重の変化を見ましょう。
何をした時に痩せたか、何を食べた、飲んだ時に太ったか？など、自分にあう、あわないも判断できるようになります。
痩せる傾向が強いものの頻度を上げて行けばいいのです。
これは計るだけだから今からでもやって欲しいことです。
回りにアピールする
これはモチベーションの話ですね。
痩せます宣言を身内でも友人でもtweetでも宣言して見ましょう。
すると自分もそうですが、回りの環境も少しだけ変わると思います。
お子さんが食事内容に付き合ってくれたり、友人のランチも内容が変わったり、お弁当を持って行きやすくなったり、色々と変わる要素はありそうです。
なかなか勇気は出ないかも知れませんが、それは失敗を恐れているからです。
ダイエットに対して強い意思を持つ為にも、一度言っちゃいましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
がっちり型にはめてやることが好きな人は糖質制限ダイエットとかの方が本当はうまく行くと思います。
しかし、まず始める事が大事ですので、ここに書いた事の一部でも始めて見てください。
出来れば、食事についてで1つ、運動についてで1つやってください。
1ヶ月、3ヶ月、半年、一年の継続が体を大きく変えることは間違いないです。
是非今日から始めましょう！
