ケトジェニックダイエットの成功方法

私はケトジェニックダイエットを過去2度行っています。
1度目は1年前で約2ヶ月間、2度目は今年の2月から4か月間です。
共に体重8kg～10kg、体脂肪5～6ptの減でまあ成功と言っていい結果ではありました。

しかし、2度やってそれぞれアプローチの違いもあったので成果の出方も少し違いました。
その経験も交えて、ケトジェニックの成功に近づく方法を、経験を基にして書いていきます。

1回目のケトジェニック

スタートは83kg、体脂肪29％ここから独学（ネット検索）で糖質制限（ケトジェニック）をはじめました。同時に筋肉YOUTUBERの動画を見ながら筋トレも始めました。

約束事

初めの知識としては、たんぱく質は体重×1.5～2g、脂質はしっかり摂る、糖質は1日20g目標、カロリーは気にしなくていいという事でした。
ですので、たんぱく質が足りないときはプロテインで補い、脂質が足りないときはココナッツオイルをそのまま飲むという事で調整をしていました。
カロリーは気にしないという事でしたが、一応記録はしていておおよそ1800～2000kcal程度は取っていました。
その間は、チートは一度も行っていませんが、土日はトルコ料理（糖質は食べない）を食べに行ったり、ステーキを食べに行ったり、脂、たんぱく質は多めになる事は多かったです。
その日は恐らく2000～2300kcalは行っていたと思います。

筋トレも独学でYOUTUBERのJINさんのチャンネルを見たりして、やっていましたが「追い込み」は1人では出来ずに中重量を中回数で行う感じで、不得意種目はあまり手を出さない感じでした。

結果

そのやり方でも初めの1週間で3㎏ダウン、その後1週0..5～1kgのペースで順調に減り続け約7kgのダイエットに成功しました。
その間は全く停滞することなくするすると落ちて行った印象です。

2回目のケトジェニック

筋トレは続けていましたが、日本からの来客が3か月間ぐらい連続であり、夜の飲み会が月の半分以上になる事が続き、アルコールと脂肪と糖ですっかり元の体重に戻ってしまいました。
しかし、筋量は増えていたので体脂肪は若干少ないスタートでした。
体重85kg　体脂肪27％からのスタートです。

約束事

2回目はパーソナルトレーニングも始め食事も管理してもらえるとの事で、食事のアドバイスももらいました。
初期設定は糖質5％以下、たんぱく質25～30％脂質70％　カロリー1600kcalという設定でした。
特に食事が少ないと言う感じる事は無く、無理なくダイエットが出来ていた印象です。

経過

2回目も最初の1週間でストン2kg以上落ち、その後は週に1kg落ちるという感じで9kgまでは順調に落ちて行きました。
その間2ヶ月程度です。
しかし、その後2ヶ月1～2kg程度しか落ちず完全に停滞してしまいました。
トレーニングも週2回のパーソナルトレーニングの他にも、それ以外の日はジムで自主トレ、毎日1万歩のウォーキング、週4回の水泳20分、活動量は前回以上で1日の消費カロリーは週平均で2800kcal、カロリー収支で言うと1200kcalのマイナスで痩せないはずのないデータでした。

停滞期

これが恐ろしい停滞期というやつです。
代謝の消費カロリーを体がぐっと減らしてきているようでした。
増えもしないが減り小しないという完全平衡状態が2ヶ月続くとさすがに凹みます。

2回目のケトジェニックで長期にわたるケトジェニックでの試練を味わいました。
トレーナーの指示でPFCバランスを守りながらカロリーを減らしましたが、この方法は1～2ヶ月であれば、有効かと思われます。
しかし、長く続くとケトジェニックというよりはカロリー制限の弊害として、停滞期が訪れることが分かりました。

少し考察

1回目の方法で長期をやったことがないので一概には言えませんが、ケトジェニックではケトン体を出す回路がメインで、体脂肪を落とすことが重要な作業になるので、カロリーは制限してはいけない気がしました。
カロリー制限がなければ体も代謝を落とすことは無いと思われますので、ケトジェニックをするのであれば、私の1回目の方法
1． たんぱく質は体重×1.5～2g
2． 脂質はしっかり摂る
3． 糖質は1日20g目標
4． カロリーは気にしなくていい
これが長期でも痩せ続けられる方法になるのではないかと思います。

その後

最近になってようやくトレーナーも動いてくれて、食事を見直すことにしました。
一旦ケトをやめてカロリーを2200kcalまで戻して体にこのカロリーが毎日入るよと教える作戦です。
現在は糖質50％、たんぱく質30％、脂質20％のPFCバランスに変更になり、毎日2200kcalは摂るようにしています。
これをしばらく続け、2200kcalでケトジェニックをするか100kcalずつ減らしていくかのダイエットをしていく予定です。
多分またケトジェニックをすることになるのではないかと思います。