食事管理について
食事については、人それぞれでダイエットの方向性で違うのでは無いかと思います。
ですから、世の中には情報が溢れています。
たんぱく質、脂質、糖質この三大栄養素をどう摂取していくか？で意見が分かれるところでは無いかと思います。
今日はその辺りを平たく書いていきます。
三大栄養素
ご存じの通り、たんぱく質、糖質、脂質が三大栄養素です。
厚生労働省の指針では、たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）炭水化物：50～65％が生活習慣病の予防・改善に良いとされているバランスです。
このバランスをPFC(Pたんぱく質、F脂質、C糖質)と言いますが、このバランスがどういう体作りをするかで重要となります。
たんぱく質、糖質は1g=4kcal, 脂質は1g=9kcalとなります。
この事からカロリー制限には脂質を減らすのが良いことは分かります。
しかし、この指標は一体誰が対象なのでしょうか？
2000kcal摂取した人でもたんぱく質量が65gにしかなりません。
定期的に運動する人には足りない数字ですし。三食に卵や肉、魚が入ると軽くオーバーしますね。
この様に厚生労働省の三大栄養素の指針だけにも対象者をはっきりさせる必要が見て取れます。
たんぱく質
人の体を構成しているのはたんぱく質がメインです。
このたんぱく質が不足する事で、筋肉合成が難しくなります。
たんぱく質はアミノ酸から形成されていますし、必須栄養素が含まれていますのでこれを欠かすことは生命活動に支障をきたします。
ですので、運動すればするほど増やさなくてはならない栄養素と把握しています。
脂質
脂質は悪と思われがちですが、必須脂肪酸もありますので必要栄養素の一つです。
ですので、完全カットはNGです。
しかし、トランス脂肪酸など害となる脂肪も存在しますので、ナチュラルな脂質をとる事を意識する事が重要です。
詳しく知りたい方は以下のリンクを後で見てください。
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糖質について
三大栄養素で唯一必須栄養素で無いのが糖質です。
ですので、摂らなくても生命活動に支障をきたしません。
ただ、歴史上、日本は周りに糖質となる穀類があふれており、摂取後すぐにエネルギーになる事から効率よくエネルギ摂取できるという事で、糖質を摂取しているのかと思います。
特に糖は中毒性もありますので、「糖質取りたい、糖質取りたい」と脳が欲していることも糖質を抜けない要因ではありますね。
では、何をどう食べるか？
たんぱく質中心で、人それぞれのダイエット方法や体の状態に合わせて、糖と脂質を加減していくという事で良いと思います。
運動量が多い人がたんぱく質が少なければ、筋肉肥大も維持も難しくなりますし、運動量は少ない人がタンパク質摂取が多ければ糖新生して脂肪に回ってしまいます。
私の経験から脂肪を減らすにも筋肉をつけるにも以下の方法で良いと思っています。
たんぱく質摂取をベースにして、減量期は糖質をさげて脂質を上げ、増量期はそれに加えて糖質を上げると言うものです。
減量期は糖質を下げて、脂質を上げることで脂質をエネルギー源とするケトジェニックにします。
増量期はそれに糖質をプラスして、脂質を少しだけ下げ糖をエネルギーとしたんぱく質は筋肉合成に回します。
こうすることで、常にたんぱく質は体に行き渡っていながらにして減量も増量も出来るので、筋肉量を著しく落とす事を防げます。
脂質を合成してエネルギー源に変えるのが減量期、糖質をエネルギー源として活動し、たんぱく質は筋合成に回すのが増量期という理解で良いと思います。
最後に
食事は人間の欲求ですし、楽しみの一つでもありますので、一般ダイエッターはストレスになるほど制限するのはどうかとも思います。
制限して体つきが変わり始めて自分が苦にならない制限が出来るようになったら、そのレベルを上げていけばいいのではないかと思います。
