【おさらい】ケトジェニックダイエット
3ヶ月ほど前にケトジェニックダイエットを行ってそれなりの成果が出ましたが、多少の反省点もありますので、それらを書いていきたいと思います。
これを読んで頂ければ、基本的なやり方は見えると思います。
ケトジェニックダイエット基礎
一般的な基礎知識を少し書きます。
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのハード版だと思ってください。
人は糖質が無いとエネルギー不足になると思いがちですが、多くの人はエネルギー過多で余った糖質を脂肪として蓄えています。
糖質制限はこの糖質を余らない程度に摂って、体に脂肪が蓄積するのを防ぐダイエットです。
ケトジェニックは糖質をほぼ入れずに体のエネルギーを脂肪から作り出して、脂肪も効率的に落とそうとするダイエットです。
平たく書いていますので、専門的に見たい方は過去の記事を見て下さい。
ダイエットのメカニズム（図解付き） - 今から始める肉体改造(ダイエット）
ケトジェニックダイエットやり方
やり方は簡単です。
糖質は摂らない。たんぱく質と脂質と葉もの野菜で生活する。
これだけです。
とにかくケトジェニック期間中はたんぱく質は肉から、食物繊維が不足するので食物繊維は葉もの野菜からこれを守ることです。
そして何より大切なのは油、脂は積極的にとると言う事です。
糖質がなく栄養を作り出すのは脂質となります。これさえも枯渇してしまうとフラフラになりますので、必ず脂質は摂ってください。
特にMCTオイルはケトジェニックダイエットの補助となりますので、これを機会に購入してみてはいかがでしょうか？
どれくらいの食事が取れるの？
ケトジェニックダイエットは肉食諸君には苦のないダイエットだと思います。
私もスイッチが入ってからはそれほど苦ではありませんでした。
なぜなら常に満腹感を味わえるからです。
一番良いのはカロリーを気にする必要が無いという事です。
よっぽどの大食漢でない限り、カロリーオーバーにはなりません。
逆にこれに気を付ける必要があります。そのことは後述します。
守るべきことは
1．たんぱく質は体重×1.7～2(g)摂る事：80kgの人ならたんぱく質量で136～160g
2．脂質は全体カロリーの60％以上摂る事 ：2000kcal摂取した時は1200kcal以上は脂質からとる事1g=9kcalなので、脂質量で133gが必要です。
3．食物繊維は葉物野菜とキノコからとる事：ご飯などの主食には食物繊維が多く含まれていますが、これをカットしますので繊維不足で便秘になります。しっかり、葉物野菜とキノコをとってカバーしましょう。
4．小腹が空いたらチーズかアーモンドを食べましょう。
大きくこの3つ+１を守って下さい。
過去の記事に主要な食材の含有栄養素と食事例を出していますので、それらを参考に食べられるものを決めてきてください。
栄養素を一覧にしました。 - 今から始める肉体改造(ダイエット）
気を付けるべき点
カロリーの話を書きましたが、上の法則を守りながらカロリー計算をすると食材によっては結構カロリーが低くなってしまう場合があります。
カロリー制限ダイエットではないので、基礎代謝量を下回るようなカロリー制限はしないようにしてください。
体重の落ちが悪くなったりすると、焦ってカロリーを下げる方向に走りがちですが、そうすると必ず停滞します。
ケトジェニックダイエットの良いところはカロリーを上げながら出来るので停滞しにくいところです。
カロリーまで絞ると体が省エネモードになり、脂肪燃焼もしにくくなりますので、ご注意ください。
また、知らず知らずのうちに糖質を摂っていたという事にならないように、食べる前に栄養素チェックもした方が良いです。
チーズはOK、牛乳はNG,アーモンドはOK,カシューナッツはNGなど同じ系統の食材でも気を付けなければならない物もあります。
面倒な場合は調べた物しか食べない。これが一番です。
どのくらいやせるの？
個人差は勿論ありますが、私の場合は1週間で2.5kg、その後1週ごとに0.8～1kg減っていき、1.5ヶ月で8kgのダイエットに成功しました。
私は積極的に筋トレもしましたので、運動しなければもう少しかかるかも知れません。
筋トレとの併用をお勧めします。
私の場合、上記のカロリー制限も知らず知らずのうちにかかってしまっていたため、その後1.5ヶ月で2kgしか落ちず、74kgで一旦終了しました。
はじめの1週間で2.5kg落ちるのは、グリコーゲンが枯渇するので、グリコーゲンが引き寄せていた水分が減るだけで、脂肪は大して減っていません。
ここでやめるとすぐに2.5kgは戻ります。
その後地道に続けることでケトジェニック回路が継続して脂肪を分解し続けますので脂肪がガンガン減って体重が落ちます。
目安としては体脂肪20％を切るぐらいまで続けても大丈夫です。
また、停滞したら代謝を戻してあげる必要もありますので、1ヶ月くらいはブレーク期間として、糖質生活に戻した方が良いです。
残念ながらグリコーゲンが入ると水分もくっつきますので2～3㎏は戻る事を覚悟してください。
しかし、水分なので見た目は変わる事はありません。
2～3㎏より増え始めたらまた始めればいいのです。
最後に
いかがでしょうか？
食材選びや食費などはじめはめんどくさいと思いがちですが、やり始めれば意外と簡単です。
外食は何が調味料で使われているのはが分かりませんので、100％自炊が良いのですが、無理な場合は出来る限り、焼き魚とかグリルとか焼いたものを食べるようにしてみてください。
では健闘を祈ります。
私ももう一度厳密に始めます。
