シックスパックへの挑戦 10日目
概要
お客さんからのお誘いで朝からゴルフになり、朝のウォーキングの代わりにするつもりで行くことにしました。
朝食は軽めにして、脂肪燃焼を狙うことにしました。
夜中の雨とはうって変わって、快晴の無風😭
ゴルフは基本的に歩きでやりますので、3ホールが終わった頃には、ウェアの色が変わるくらいの大汗💦
水分を小まめに摂りながら、18ホールで17000歩を歩きました。
終わった頃にはそれでも少しダルい感じだったので、まだまだ水が足りなかったのかも知れないです。
プレー中は水のみでしたが、食事の際にハイボールで乾杯しました。
人が働いている時間帯のアルコールは申し訳ないけど旨い✨
昼からなので、ほどほどにしました。
家に帰ってから、ほろ酔いの勢いで夫婦で中華に行き、妻の制止をはね除けご飯も食べてしまった😱
忠告を無視すると翌日の体重測定時に後悔しますね😭
今週末は節制週末とします。
食事
朝:オムレツ(卵1個)、レタス、コーヒー(牛乳いり)、フィッシュオイル、ビタミン
昼:パッガパオムー、目玉焼き、ご飯は手をつけず
夜:麻婆豆腐、いんげん炒め、ご飯、ビール🍺
運動
ゴルフ1R 歩き 17,000歩
筋トレお休み
体重
77.9kg→78.2kg(+0.3kg)
アルコールの影響もあり参考程度
動画はこちら↓
シックスパックへの挑戦 8日目
概要
飲み会もイベントごとも終わり、日常に戻りましたのでここからペースを上げて頑張ります。
食事は特にこれが食べたいという欲求が少ないので、旅行中も炭水化物には手は出さずにたんぱく質メインの食事で過ごせました。
結果的に微増で抑えられたのは良かったです。
今日は朝のウォーキングからスタートし、筋トレも胸を中心に1時間。その後有酸素40分とフルに動くことが出来ました。
糖質制限と筋トレの組み合わせで出来る限り筋肉量を落とさずに、脂肪を削るようにしていきたいと思います。
食事
朝：チーズ入りオムレツ（卵1個）、サラダ、コーヒー(MCTオイル入り）、ヤクルトハーフ、フィッシュオイル、ビタミン
*卵と胸肉を買い忘れ、少し少なめの朝食です。
昼：鮭塩焼き(150g)、サラダ、きのこ
夜：鶏むね肉200g、サラダ
間食：アーモンド20g、チーズ20g、プロテイン2スクープ
カロリー1463kcal
たんぱく質 169g（46％）
脂質 71g（44%）
糖質 37g（10%）
*糖質が少し多く、脂質が少なくなっているのでここを改善したい。
運動
朝：ウォーイング40分（5,000歩）
筋トレ：
1．ベンチプレス 75kg 10rep 3set 85kg 5rep 1set
2．インクラインベンチプレス 50kg 10rep 3set
3．インクラインダンベルプレス 20kg 15rep 3set
4．ディップス 自重のみ 10rep 2set
5．ダンベルフライ 16kg 10rep 3set
6．ケーブルフライ(上部）8.25kg 10rep 3set
7．ケーブルフライ(下部）8.25kg 10rep 3set
トレッドミル 傾斜5度 速度6km/h 40分
体重
78.8kg→78.1kg(-0.7kg)
普通の生活に戻せば体重は落ちますね。
動画はこちら↓
シックスパックへの挑戦(ラン島でリフレッシュ)
概要
タイの4連休の後半を利用して、バンコクから3時間で行ける島、ラン島に行って来ました✨
シックスパック挑戦期間ではありますが、リフレッシュも必要なので、食事を一日のトータルでカロリーオーバーに気をつけて楽しんできました。
食事(初日)
朝:チーズ入りオムレツ(卵二個)、レタス、コーヒー(MCTオイル入り)、フィッシュオイル、ビタミン
昼:パッガパオムー、シーフードのタマリンドソース煮込み
夜:焼きイカ、焼き海老
1072kcal
たんぱく質 96g(36%)
脂質 58g (49%)
糖質 33g(15%)
糖質量は抑えられましたが、たんぱく質が少な過ぎました。
食事(2日目)
朝:目玉焼き5個、ブロッコリーとスナックえんどう豆の炒め物、鶏肉のレッドカレー炒め、キノコと豚肉のスープ
昼:ソムタムタイ
夜:パッガパオムー
1456kcal
たんぱく質 102g(28%)
脂質 101g (63%)
糖質 30g(9%)
二日連続でたんぱく質が少なかったです。
やはり、プロテインで補助が必要ですね。
体重
78.5kg→78.8kg(+0.3kg)
この食事で増えるとは思って無かったのですが、筋トレはしていないから全体の消費が足りなかったのかも知れません。
8日目以降、頑張ります。
動画はこちら↓
シックスパックへの挑戦 5日目
概要
連日の飲み会で少し肝臓が疲れ気味。
朝から体がだるく、やる気が20%以下の状態
それでも気力で朝食は食べて、水分も補給して午後からの回復を待つことにしました。
昼までyoutube編集とブログを書いて、時間が無駄にならないように何とか出来ました。
昼食は妻が外出の日だったので、家にあったリブアイステーキを焼いて食べて、その2時間後に筋トレに行きました。
筋トレは肩の日。
腕が上がらなくなるほど追い込み、その後有酸素運動。
夕食もたんぱく質を意識して、タイ風のオムレツとむね肉にしました。
食事
朝:チーズ入りオムレツ(卵2個)、コーヒー(MCTオイル15ml),ヤクルトハーフ、レタス、フィッシュオイル、ビタミン
昼:リブアイステーキ200g,レタス、ブロッコリー
夜:タイ風オムレツ(鶏ひき肉80g入り)、サラダチキン80g、レタス
間食:プロテイン2スクープ、チーズ20g、アーモンド15g
カロリー2143kcal
たんぱく質 174g(34%)
脂質 139g(61%)
糖質 28g(5%)
若干カロリーは高めですが、活動計の消費カロリーは2600kcalでしたし、ケトジェニックなのでそれ程気にしなくて良いかと思っています。
絞り過ぎると停滞しやすい事も過去のダイエットで学んでいますので。
出来れば糖質をもう少し減らしたいところですが、ヤクルトがほぼ糖質の要因なので、追々考えます。
運動
肩を追い込みました。
1.ショルダープレス 16kg 15rep 3set
2.サイドレイズ 10-8kg 15rep 3set
3.インクラインフロントレイズ 6kg 15rep 3set
4.バックレイズ 14kg 15rep 3set
5.ケーブルフロントレイズ 18.5kg 15rep 2set
6.サイド、フロントレイズ 6kg 15-20rep 2set
体重
78.5kg→78.3kg(-0.2kg)
動画はこちら↓
シックスパックへの挑戦四日目
概要
朝からゴルフの予定があったので、ウォーキング代わりにと朝食はコーヒーのみにして、ゴルフに向かう事にしました。
5:30に家を出て、7:30～11:30まで16000歩の運動になりました。
その後家で昼食をとり、夜の飲み会に備え筋トレに胸トレ45分の後有酸素を35分
これでトータル23000歩を達成。
夜はバンコクの北海道居酒屋で食事、たんぱく質中心の食事をとり、ビールははじめの一杯だけであとはハイボール。
話も弾み少し飲み過ぎたかな？
食事の内容
朝
コーヒー、ヤクルト
昼
鶏むね肉220g、 サラダ、キノコ
夜
ジンギスカン、ホルモン焼き、豚バラ焼き、焼き鳥盛り合わせ
これを少量ずつ
ビール小ジョッキ1杯、ハイボール小ジョッキ4杯
P:120g F:60g C:15g
1900kcal(内アルコール820kcal)
運動
ゴルフ+ウォーキング 23000歩
筋トレ
ベンチプレス 50kg×15 3set、70kg×8 2set
インクラインベンチプレス 50kg×8 3set
ダンベルフライ 16kg×15 3set
体重
79kg→78.5kg(-0.5kg)
アルコール摂取の翌日なので参考程度ですね。
シックスパックへの挑戦(三日目)
三日目は朝のウォーキングからスタート出来ました。
大体、仕事と家での普通の生活ではどんなに歩いても3000歩程度なので、朝3000～4000歩、夕方4000～5000歩を量産したいところです。
特に朝は食事前に歩くので、体内に残った糖を使いきり、脂肪燃焼のチャンスなので、しっかり歩きたいですね。
とはいえ、翌日の疲れを引きずっていたり、寝不足だったりと100%を目指すのは長続きしない原因にもなるので、まず、朝、外に出る事を習慣化させたいと思います。
食事は朝と夜はほぼ固定させて、昼と間食等で不足栄養素を補う形をとって行きます。
ケトジェニックなので脂質を気にする必要が無いのが、私としては楽です。
たんぱく質を肉や卵から摂りたいので、脂質を制限されるとほぼささみ、むね肉になるので糖質が摂れたとしても満足感に欠けますからね。
しかし、夕食は脂質もカロリーも控える作戦です。寝る前になるべくエネルギーを溜めなければ、朝に消費するエネルギーが少なくて済みますからね。
という事で、朝は毎食チーズ入りオムレツと肉類(だいだいささみ)とサラダ、キノコ、MCT入りコーヒー、ヤクルトハーフ、フィッシュオイル、ビタミンとなります。
昼はその日のコンディションと用事に合わせてたんぱく質、脂質中心の食事、夜は鶏むね肉とサラダのみ。
がしばらく続ける食事となります。
あとはどれだけ飲み会を避けて過ごせるか？がポイントですね。
そのポイントなる飲み会が入り、世界の○ちゃんで手羽先とキャベツをツマミにビールとハイボールを頂きました。
糖質は控えたいので、ビールははじめの一杯だけ。
ツマミも揚げ物とかご飯ものを頼んでいましたが、一応自制して手は出しません。
でも、体重は増えていました。
排出しきれないだけの水分が入ったのか？は分かりませんが、一日で脂肪が着くことは無いので、一過性のものだと見ています。
体重
2日目:78.0kg→3日目:79.0kg(+1kg)
シックスパックへの挑戦(初日、二日目)
2月20日から二回目のケトジェニックダイエットとパーソナルトレーニングを始め、85㎏あった体重を3ヶ月で74kgまで落とすことが出来ました。
その後、停滞期を迎えトレーナーのアドバイスでケトジェニックを一旦やめて、カロリーを1600kcal→2500kcalまで2ヶ月間戻す事にしました。
勿論トレーニングをする前提ですので、トレーニング強度が低い日はカロリーも糖質で調整しました。
目安の77kg～78kgをキープしながら、筋力をあげ代謝を上げる作戦です。
ケトジェニックを止めるとグリコーゲンが満たされ、水分が増えるので+3kgはすぐに戻ります。
しかし、どうしても糖質を入れると欲求が増して、食べ過ぎ飲み過ぎが続く日もあり、脂肪が増え気味になってしまいました。
そこで、今まで割れている姿を見たことのない我が腹筋に顔を出してもらうべく、逃げ道が無いyoutubeへの毎日更新とブログでの補足と言う形で70kg切りを目指し、シックスパックを見せる事が出来るのか？をやることにしました。
基本的には食事管理と筋トレ、有酸素です。
食事は筋肉量をなるべく落としたくないので、(1)たんぱく質を体重の2倍(g)
(2)糖質を25g前後
(3)脂質を全体の60%以上
になるように管理します。
筋トレは出来る限り毎日することにして、部位を決めて1時間位みっちり追い込みます。
有酸素は出来れば朝30分とトレーニング後40分やりたいです。
朝は特に脂肪燃焼には良いタイミングなので。
飲み会やゴルフなどがありますので、自粛期間のように1週間で1kg減ペースは難しいかも知れませんが、無期限で継続する予定です。
私の最大の敵はアルコールです。
肝臓をアルコール代謝に使わせる無駄を少なくする必要があります。
まずは糖質が無いお酒を選ぶようにして、出来る限り禁酒もしていきます。
