ダイエットスイッチ
こんな言葉があるかどうかは知りませんが、経験上スイッチは存在しそうです。
その辺りを経験と共に書いていきたいと思います。
愕然とした自分の姿
体重計に乗ると過去最高値を更新中、しかし、何となく自分の体形に背を向ける毎日。
そんな時に夫婦でプーケット沖合のピピ島に旅行に行く事になりました。
その時にシュノーケリングツアーに参加し、中型船に乗りポイント、ポイントでシュノーケリングやカヤック、船の2階から出ている飛び込み台からジャンピングダイブなど丸一日楽しみました。
その中で飛び込み台からのダイブも経験して、折角だからという事で妻に記念写真を頼みました。
自分の想像としては、「そこそこの体のおじさんが果敢に飛び込んでいるような写真」を想像していました。
しかし、現実は残酷で、見た瞬間思ったことが「樽の自由落下(笑)」。
これでダイエットを決意しました(笑)。
思い立ったら即行動
皆さんも経験済みかも知れませんが、ダイエットは自由意志の行為なので、スタートは延ばそうと思えばいくらでも延ばせます。
延ばしている期間に体重が維持されることは稀で、スタートを切らない限り体重も、じりじりと増え続けます。
なぜなら、生活習慣が「太る生活習慣」だからです。
1ヶ月前にスタートしていたら80kgからだったのに、延ばしたから82kgからのスタートになってしまったなんて、ならないようにしないといけません。
生活習慣
私の場合は飲み会が一つのネックでした。
飲んで帰ると帰りにコンビニにより、カップラーメンを買ってくることもあれば、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物祭りが始まるパターンが多かったように思います。
そうなると当然、糖質中毒になりますから、普段も甘い物を買って食べたくなったりもしていました。
これらの負のサイクルを変えることしか痩せる方法はありません。
今までの悪い生活習慣を変えて、新しい習慣を作る事が必要でした。
スイッチを無理やりいれる
私の場合、「樽の自由落下」が一回目のスイッチでした。
次にピピ島に来る時までにある程度の体になっておこうと決心した事でダイエットスイッチが入りました。
そして、色々なダイエット情報を見ながら、糖質制限に行き着き、筋トレも多少していた事から、筋トレ+糖質制限(ケトジェニック)を始めました。
ケトジェニックを選んだのも第2のスイッチとなりました。
最初の1週間で糖質内の水が抜けて、体重が3kg程落ちた事も、更にやる気を出す事に繋がったのは良かったと思います。
スタートとその1週間後にスイッチが入った事によって、悪い生活習慣から抜け出すことが出来まして、そこからは飲み会があってもハイボール2杯程度、つまみもたんぱく質と野菜のみ。
この生活を崩したくないと言う思考の方が食べたい、飲みたいを勝っていました。
悪習慣を戻るのは簡単
逆に悪い流れに戻すのは簡単です。
やはり、脳が糖質を求めるのか？
10kg程体重を落とした後に停滞して、一旦ブレイク期間として糖質を少し戻すことにしました。
これはトレーナーからのアドバイスで「代謝が低くなりすぎているので、カロリーを少し上げて、筋トレの重量を上げるなどして、筋繊維を増やす事も考えましょう」との事でした。
要するに停滞したので、これを機に増量期を設けましょうと言うことです。
始めは思い切って糖質をとる勇気がなかったのですが、わずか3日で慣れてしまい、あれだけ節制できていた飲み会も普通に飲んでしまう始末。
糖質は恐ろしい。
というよりは人の意思なんて、脆いものです。
幸い、筋トレだけはまじめに続けていますので、以前のようにメタボ体形ではなく、ズボンも痩せた時の物も入りますし、体形は一応キープできているかと思います。
しかし、体重はこの3ヶ月じりじりと増えて来ていて、代謝を戻すのは完璧に終わっていると思います。
なのに再ダイエットに取り組めていません。
もう一度スイッチ
ブログを書きながら、徐々にスイッチが入って来ています。
昨日は糖質を摂りませんでしたし、お酒も一滴も飲んでいません。
今日もこれを続けると、一昨日と昨日二日頑張ったんだから、今日もというスイッチを入れられそうなので、取り合えず、今日も頑張ってみます。
こんな感じでもスイッチは入りますよね？
最後に
私の場合は目を背けてきた体形の客観視が第一のスイッチ、そして、ケトジェニックダイエットで1週間で3㎏がつっと落ちたことが第2のスイッチでした。
記録ダイエットなども可視化して良い方法ですが、減らなければくじけてしまいますよね。
何かこうすればモチベーションになるのではないかと言う物やダイエット方法を見つけてカチッとスイッチを入れてみてください。
サイドレイズでは肩は育たない
今日は筋トレの事を書いていきます。
タイトル通りですが、サイドレイズなどレイズ系だけではそれ程効果が出ない理由など書きたいと思います。
筋トレの種類
この記事
筋トレで結果を出す方法 - 今から始める肉体改造(ダイエット）
でも書いたように筋肉は収縮と伸展を繰り返しています。
収縮と伸展の間で最大負荷が掛かるミッドレンジ、伸展で最大負荷が掛かるストレッチ、収縮てま最大負荷が掛かるコントラストの3種類があります。
一番力が発揮できるのはミドルレンジです。
胸で言えばベンチプレスです。
筋肉は破壊と再生を繰り返して大きくなるので、最大負荷が掛かるミドルレンジの種目が筋肥大には必要となります。
サイドレイズは駄目？
では、本題のサイドレイズなどのレイズ系はなぜ肩が育たないのでしょうか？
それは、サイドレイズなどのレイズ系はミッドレンジではなく、コントラスト(収縮)だからなのです。
全く意味がないわけではなく、コントラストばかりでは効率が悪いと言うことです。
また、間違ったやり方でトレーニングすると肩ではなく僧帽筋に効いてしまうというのも、肩が育たない理由です。
肩を鍛えるには？
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズが肩のメイン種目として、考えている方が多いと思います。
筋トレyoutuberさんが「肩はいろんな方向に筋繊維があるから」と言うコメントと共に、色んなレイズ動画が上がっているのも影響しているかもしれませんね。
しかし、最大負荷を掛けるとしたらミッドレンジ種目ですので、肩で言うとショルダープレスになります。
ショルダープレスを丁寧に行って、その後にレイズ種目をするのがいいです。
レイズ種目も単純な上げ下げではなく、上げる時は早く、下ろす時は5秒掛けて下ろす、それも負荷が抜ける前に上げる。
手を下げた所から約45度上げた所までが肩に負荷が掛かるポイントで、それ以上は僧帽筋に役目が変わります。
また、上げた時に最大負荷が掛かるとコントラスト種目になってしまいますが、ゆっくり下ろす事でミッドレンジ種目にもなります。
サイドレイズはいらないの？
結論としてはいらないわけではないです。
しかし、初心者が肩を大きくしたいならば、ショルダープレスを丁寧に行うのが近道です。
肩トレーニングで全ての筋繊維方向に効かせようとすると、かなりの種目を行う必要があります。
時間が無いので全種目は出来ないと言う時に、レイズ系だけで終わらせるのは勿体ないことです。
サイドレイズなどレイズ系は時間もあり、より丁寧に筋トレ出来る時にやりましょう！
最後に
肩トレはサイドレイズと思い当たる人が多いと思います。
しかし、本当はプレスが良いのです。
情報が多くなればなるほど、細かい種目が見えがちですが、優先順位を間違わないようにしましょう。
肩以外も同じことですが、肩が一番間違いがあるのかと思います。
脂肪を減らすのが先か？筋肉をつけるのが先か？
今回はボディメイクしている人の葛藤でもあるこの話題を書いていきます。
筋肉もつけたい、脂肪も減らしたい。
同時に出来るならそれに越したことは無いですが、これはなかなか難しいですね。
脂肪減少と筋肥大の関係
脂肪を減らすには体に糖質を残さないようにしながら、脂肪燃焼をする必要があります。
筋肉を肥大するには糖質を摂りながらたんぱく質を満たしておく必要があります。
脂肪減はダイエットの方法にも寄りますが、脂質を抑えたり、糖質を抑えたりする必要があり全体的なカロリーも減らす必要があります。
筋肉をつけるにはたんぱく質を多く摂り、糖質、脂質もバランスよく摂り、カロリーを上げておく必要があります。
このようにどちらも達成するには少し矛盾が生じてしまいます。
どっちが先が良いか？
結論としては今の体型に寄るかと思います。
体脂肪率が男性で25%以上、女性で35%以上の人はまず脂肪を減らす作業が効率的かと思います。
理由は脂肪が邪魔をして筋トレのフォームの妨げになる可能性があるからです。
勿論、脂肪を減らす際も筋トレは必要ですが、筋トレはあくまでも糖質消費の手段と考えて、まずは筋肉増加の手段とは捉えず、行った方がいいです。
何が違うのか？と言うと食事です。
筋トレと高カロリー(高たんぱく質)は筋肉肥大に繋がります。
筋トレて低糖質は脂肪減少に繋がります。ケトジェニックが効率的です。ケトジェニックダイエットの成功方法 - 今から始める肉体改造(ダイエット）
脂肪を減らすだけで筋肉が浮き出て来ると思います。
そうなってから、筋トレのモチベーションをあげましょう。
逆に体脂肪率男性で20%以下、女性で30%以下の人は筋肉肥大に力を入れても良いと思います。
ある程度脂肪も落ちていますので、先に筋肉増加の食事と筋トレをしても、2～3ヶ月では脂肪はそれ程つかないと思うからです。
この時期に筋肉と脂肪をつけてから、後で脂肪だけを落とすのが、効率的かと思います。ただ、脂肪をつけたくないからとカロリーを絞ったり、脂質、糖質を抑えたりすると折角の筋肥大が中途半端になります。
この時期は思い切って栄養素を摂り筋トレをするようにしましょう。
体脂肪率男性で20～25%、女性で30～35%の人は自分の体つきで判断してください。
筋肉が全くないと感じるなら筋肥大から、筋肉はあるなぁと感じるなら脂肪減少から行って下さい。
中途半端はいけません
しっかり、食事管理で脂肪を落とすか？栄養素バランスを見ながらしっかり食べてカロリーを増やし筋肉を増やすか？
二択です。
自己コントロールできます
筋肉はつくと見た目も変わりますし、代謝も上がるので痩せやすい体になります。
少なくとも、脂肪を減らし筋肉をつける、もしくは、筋肉をつけてから脂肪を減らすのどちらかのセットはやって下さい。
経験することで、自分の体のコントロールが出来るようになります。
最後に
脂肪を減らす、筋肉をつけるの両方に有効なのは筋トレです。
これに食事管理を付けることで、脂肪減少か筋肥大かが分かれることになります。
脂肪が落ちるとモチベーションもあがります。
筋肉が増えてもモチベーションがあがります。
私の場合、ケトジェニックでまず脂肪を落としました。
そして、停滞期が来たのと同時に糖質を追加してカロリーを多く摂り、筋肥大に移りました。
糖質が入るとパワーが出ることを実感しましたし、そのパワーで筋トレをすると筋肉が増す事も実感出来ました。
やはり、筋肉増と共に脂肪は付きますが、ケトジェニック中の体重と同じ体重でも体脂肪は減ったままです。
ここから、またケトジェニックをすれば以前より筋肉が増え、脂肪をさらに減らすことが出来ます。
どっちが先でも良いので、両方の経験をすることで次に繋がると思います。
筋トレで結果を出す方法
正しく筋トレをして早く結果を出したいですよね。
ここでは、筋トレ初心者が自分の体に近づく最短方法を書いていきます。
私も2年前は筋トレしても大した変化がなく路頭に迷った時期もありました。
現在は毎回必ず、筋肉痛が来て痛みが長引くことなく回復して筋肉がついて来ている実感があります。
難しくありませんので、試してみてください。
筋トレと食事
筋トレをするのは良いですが、食事でとる栄養が足りていないと、確実に筋肉は増えません。
過去の記事
にも書いているので詳しい栄養素は書きませんが、たんぱく質、糖質、脂質を十分とる必要があります。
特に筋トレ前には十分なたんぱく質を摂り、筋トレが終わった後には若干の糖質を摂る必要があります。
筋肉を破壊させた後の修復が出来ないと、痛みも取れにくく慢性化して怪我に繋がりやすくなります。
たんぱく質、糖質、脂質をしっかり摂るようにしましょう。
筋トレの内容
筋肉は収縮と伸展の機能があります。
上腕二頭筋が収縮しているときには、上腕三頭筋が進展しているなど、裏と表の筋肉は別の動きをします。
その為に、筋トレする時は裏表の筋肉をセットで刺激を入れる事が有効となります。
上腕二頭筋の筋トレでも筋肉の収縮と伸展が中間の位置で力が発揮される種目、例えばアームカールと、伸び切った状態で力が発揮される種目、例えばインクラインアームカール、収縮の位置で力が発揮される種目、例えばプリチャーカールがあります。
それぞれ、力の入るポイントが異なりますので、同じ上腕二頭筋を鍛えるにも1種目だけやるのとこの3種目をやるのとでは効果が異なります。
また、その際反対側の筋肉の上腕三頭筋も中間位置、伸展位置、収縮位置で力が発揮される3種目、ナローベンチブレス、トレイセップエクステンション、ディップスをすることも有効となります。
この様に各部位に中間位置、伸展位置、収縮位置の力が発揮される種目がありますのでそれらを取り入れて、各位置での種目を筋トレする事で、刺激が各方向に入り筋肉が疲労しやすくなります。
代表的な種目
ミットレンジ、ストレッチ、コントラストで検索するとそれぞれの種目が出てきますが、ここでは代表的な種目を部位別に挙げておきます。
1.胸
ミッドレンジ:ベンチプレス
ストレッチ:ダンベルフライ
コントラスト:マシンフライ
2.背中
ミッドレンジ:デッドリフト
ストレッチ:ラットプルダウン
コントラスト:シーテッドローイング
3.肩
ミッドレンジ:ショルダープレス
ストレッチ:インクラインサイドレイズ
コントラスト:サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
4.上腕二頭筋
ミッドレンジ:アームカール
ストレッチ:インクラインカール
コントラスト:プリチャカール
5.上腕三頭筋
ミッドレンジ:ナローベンチプレス
ストレッチ:トライセップエクステンション
コントラスト:ディップス
やるべき種目
そして、何より大事なのは少なくともミッドレンジとストレッチ種目は必ず行うことです。
肩の種目はコントラストのレイズ系がメジャーですが、実は大事なのはショルダープレスとインクラインサイドレイズだったりします。
筋トレ頑張っているのに肩が大きくならない人はこの辺りを見直す必要があるかもしれません。
最後に
今回書いている事はPOF法と言う筋トレの手法です。
詳細を知りたい人はこのワードで検索してください。
しかし、今回の内容でほぼ理解できるかと思います。
縮めてばかりの筋トレも伸ばすばかりの筋トレも効率が悪いと言う事です。
体を理解して効率的にボディメークしましょう！
筋トレ初心者がやるべき事
今回は私のような筋トレ初心者がやるべき事を書いていきます。
今は昔と違いブログ、youtubeなど筋トレに関しても、情報が溢れています。
昔は体育の指導書とか専門書くらいしか筋トレの詳細を書いたものがなく、情報収集が困難でした。
しかし、今は逆に有りすぎて自分のレベルに合っていないトレーニングをしている事もあると思います。
今日は初心者がやるべき事を書いていきます。
筋トレとは
そもそも筋トレをどのように理解しているでしょうか？
重いものを持って、10回くらい繰り返し、それを3セットくらいやれば良い位に思っている人はいませんか？
筋トレは筋肉に伸展と収縮の刺激を与え、筋肉組織を破壊し、それを修復することで筋組織を大きくすると言う作業です。
また、筋肉も一方向だけではないので、鍛える対象の筋肉を動かす方向や深さなど理解して鍛える必要があります。
その時に大切なのは正しいフォームです。
例えばお馴染みベンチプレスでも、背中をベンチにベッタリつけるのではなく、肩甲骨の少し上とお尻をつけるイメージで胸を張りブリッジするところからスタートして、これを崩さずに上下する必要があります。
下ろす時も胸につく前で止めるのではなく、胸にキチンとつけてから上げると言う動作も必要になります。
これらは大胸筋の起点と終点を全体的に使う為には必要なフォームです。
背中を丸め、完全に下に下ろすことなくベンチプレスをしている人を見かけますが、肩に力が逃げたり、上腕三頭筋で押し上げたりしているだけで、全く胸には刺激が入らないどころか怪我の危険もあります。
初心者が理解するべき事
では初心者は何をすれば良いのでしょうか？
上にもあるように正しいフォームを身につける事です。
また、どこを鍛えるのかを明確にし、そこに意識を集中することです。
情報が氾濫しているので、流行りのトレーニングみたいなものも見かけます。
例えば、リバースグリップのインクラインベンチプレスなどです。
筋トレ上級者や細部まで鍛えたい人には必要かも知れませんが、まだ、筋トレ始めたばかりの人には全く必要ないトレーニングです。
フォームを固める前にこのようなトレーニングをしても全く筋肉に刺激は与えられないですし、大きな怪我の元です。
流行りを追う前にしっかり、基礎を身につける必要があります。
初心者がやるべき事
パーソナルトレーナーについてフォームを教えて貰うことが一番の近道かと思いますが、費用が掛かります。
ですので、パーソナルに行けない人は、youtubeなど観るにしてもフォームを教えてくれるものを探して観てください。
そして、最初はフォームが崩れない軽い重さで丁寧に行ってください。
前述のベンチプレスのように大胸筋に入らず、上腕三頭筋に入ってしまうのでは、何の為に筋トレしているか分かりません。
筋トレをする人は筋肉をつけたいとか、引き締めたいとか思っている方が初心者には多いかと思います。
だとしたら、重い重量への憧れは捨てて、自分が3セット目で10回がギリギリ上がる重量で10回(rep)×3セットでメニューを組んでください。
週に3回以上トレーニングが出来る人は、胸と背中、腕と肩、脚の3分割でトレーニングしてみてください。
筋肉痛が収まるまで、そこはトレーニングしないように、逆に筋肉痛が来ない人は、正しいフォームでトレーニング出来ていない可能性もあるので、フォームを見直してください。
初心者がするべきトレーニング
ジムに行くことを前提に書いていきます。
まずは上半身から
1.ベンチ(ダンベル)プレス
①ノーマル
②インクライン
2.ダンベルフライ
①ノーマル
②インクライン
3.ディップス
4.ダンベルカール
①ノーマル
②インクライン
5.ショルダープレス
6.チンニング(懸垂)
7.ダンベルローイング
8.ラットプルダウン
次は下半身
1.スクワット
①ノーマル
②ブルガリアン
2.レッグエクステンション
3.レッグカール
これだけやれば、最初は十分です。
ある程度の重量があげられるようになったら種目を増やしましょう。
肩などはレイズ系を抜いていますが、始めはプレスだけで十分です。
レイズを慣れないままやると怪我もしやすくなります。
その辺りも始めは控えて大きい主要なところを抑えていきましょう。
最後に
私は筋トレを始めて2年になりますが、始めの1年はただ闇雲に重りを上げる作業をしていたと言う感じであまり成果がなかったと思います。
思い切ってパーソナルを受けるようになってから、少しずつ力もついてきて体つきも少しずつ変わって来ました。
やはり、何をするにしても基本は大事ですので、遠回りしない様に綺麗なフォームを身につけて下さい。
人目を気にして高重量を持たない。
筋肉youtuberのトレーニングを見て、種目を無闇に増やさない。
最低1年はフォーム中心のトレーニングをつづけましょう。
ダイエット成功の秘訣
今回は私なりのダイエット成功の秘訣を書いていきます。
ダイエットをしたことがあり方には共感していただけるのではと思っています。
第一ステップ
早く結果を出す。
これは早くゴールすると言う事ではなく、スタートダッシュを決めると言う解釈です。
多くの方々が「明日から始める」「来週から始める」とダイエットのスタートを遅らせた経験をお持ちではないでしょうか？
明日が明後日になり、来週が再来週になりと決心してからダラダラと先延ばしになっていませんか？
また、ダイエットを始めても「これくらいなら」とか隙を見せて、ゆる～くなっていませんか？
やはり、結果が見えないとやる気も続きません。
そのため、始めの3日間は甘えを抑えて、三食キッチリ食べながら、厳しめのダイエットをして、1～2kgは落とす事を目標に頑張ります。
食べるものは、毎食サラダ山盛り(お手頃なカットキャベツとかもやしとかでもOK)とたんぱく質(魚、肉、納豆など豆類)、ご飯は茶碗半分程度を朝と昼のみ、昼はランチの誘惑に負けず自炊がいいです。
これが出来れば、悪い習慣から少しは抜け出せているはずですので、この先は楽になると思います。
第二ステップ
3日間我慢したので、あと4日間我慢して5日後に昼の1食だけ好きなものを食べる目標にしましょう。
ここでは、野菜中心でたんぱく質を多くとる事を意識します。ご飯などの主食は朝だけ少量にします。
小腹が空くときは小分けのチーズ1個やアーモンド10粒とか1回の量を決めて、朝昼の間食、昼夜の間食として摂るのはOKです。
甘い物はNG。
ここまででお分かりかも知れませんが、糖質制限になっていますので、これを守れれば体重の5%は落ちていると思います。
そして何より糖質依存が消えていると思いますので、食べる事より体重減少や体の変化を楽しめるようになっていると思います。
ここまでくれば後は継続しやすいです。
第三ステップ
あとは継続と記録です。
裸の全身写真を撮りましょう。
痩せたとは言え、まだ理想の体にはなっていないと思います。
写真を撮って現実をもう一度確認して、やる気を出して行きましょう。
ここまで出来ているので、自分の現実も悲観するのではなく、やってやると言う気持ちの方が強く出るはずです。
それでも結果が出ない人は。
ダイエットを何回も繰り返し、代謝が下がってしまっている可能性があります。
そんな方は毎食たんぱく質、糖質、脂質のバランスを考えた食事を取って、自分の基礎代謝以上のカロリーの食事と筋トレを2ヶ月以上続けて下さい。
こちらの方が過酷ですが、代謝を戻さないと減るものも減らないので、多少体重が増えても体は正常に戻ると信じて、やってみて下さい。
但し、お菓子やジャンクフードなどはNGです。
自然由来の食材から栄養を摂る事を意識してください。
この生活で2ヶ月過ごしたら、第一ステップから始めてください。
最後に
いかがでしょうか？
ダイエットは我慢を継続するのではなく、長い我慢にならないようにモチベーションをあげられる環境を早く作る事が重要だと思います。
毎日、三食食事を摂りながら、毎日体重測定や自分の体の変化を見るのが楽しみになれば、我慢ではなく楽しんで継続になります。
一回甘えが出てしまうと、急にそっちに引っ張られるのが人の心です。
心をコントロールしながら頑張って下さい。
ストレスについて
今の時代、至るところにストレスの種は存在します。
仕事の人間関係、ご近所付き合い、ママ友とのお付き合いなど人との関係や、プレゼン、発表会、報告事項など、人前に立たなければならないこと等多岐にわたります。
ストレスも適度であれば問題ありませんが、慢性的にかかる状況下にある場合は注意が必要です。
今回はストレスについて平たく書いていきます。
ストレスホルモン
ストレスが掛かるとコルチゾールと言うホルモンが分泌されます。
体に必要だから分泌されるわけですが、何事も多すぎる事は問題があり、このコルチゾールも分泌が慢性的になると脳に悪影響をあたえたり、さらに心身にも影響することが分かっています。
このコルチゾールは適正量の場合は脂肪を分解して代謝を促進したり、免疫制御をしたり
筋肉でたんぱく質を代謝したりと体に有益に働く作用を持ち合わせています。
ストレスを上手くコントロールすることでこのコルチゾールもコントロール出来るようになり体に負担が掛からなくなります。
過食の原因にも
ストレスは過食の原因にもなります。
人はストレスを受けると、何かに満足しないといけないという精神状態になり、手っ取り早く解消できる食に走ってしまいがちです。
その際に脳が糖を欲するため、たんぱく質ではなく、炭水化物や糖質の塊に手を出してしまいがちです。
糖質を多く摂るとはじめは幸せホルモンが出て、一時的にストレス解消の気分になりますが、これが習慣化していくと、食べでも食べども快楽は得られず習慣化だけが残ってしまいます。
食でストレスを解消する場合は、意図的に野菜を摂るとかたんぱく質を摂るとかで糖質中毒に陥らないように注意が必要です。
どうストレスをコントロールするか？
ストレス次第をシャットアウトする努力をしたり、ストレス解消になることをしたりすることで、根本の原因は解消出来ます。
しかし、人との関係であったり自分ではコントロール出来ないこともあり、ストレスを回避するにはそう簡単に行かない場合もありますよね。
では、ストレスを減らせない場合はどうすれば良いでしょうか？
それは、筋トレや有酸素運動です。
特に有酸素運動は有効で、有酸素運動している人とそうで無い人が、同じストレスを受ける実験で、有酸素運動をしている人の方が、コルチゾールの分泌が少なく安定していたと言う結果があるようです。
有酸素運動や筋トレも体にとっては軽度なストレスですので、コルチゾールが分泌されます。
軽度のストレスを繰り返すことで、コルチゾールの分泌をコントロールできるようになり、ストレスがかかった時も分泌をコントロールできるようになります。
常に軽度なストレスでコルチゾールの分泌の練習をして過度なストレスに備えると言う事が有効なようです。
どれだけやれば良いの？
体がストレスに感じる程度ですので、有酸素運動なら額に汗をかく程度、筋トレなら翌日に疲労感が残る程度かと思います。
特に有酸素運動は幸せホルモンのセロトニンも分泌されますので、ダブル効果が有りそうですね。
最後に
コロナ禍でただでさえ、日常的にストレスを受ける時代に鳴ってしまっています。
感染を抑えるために外出を控えたり、たまのストレス発散の旅行や飲食なども控えたりしている方も多いかと思います。
なかなか運動をするのも億劫に感じがちですが、一度始めると気分も晴れます。
少しの時間でいいので、習慣化してみてストレス軽減を実感して下さい。
